Dormir no significa lo mismo para todo el mundo. Para muchas personas el acto de irse a la cama a veces genera cierto temor, el de no poder conciliar el sueño. Las dificultades para dormir son especialmente severas para las personas que sufren insomnio, pero ocasionalmente pueden también afectar a cualquiera.
Muy a menudo, cuando la dificultad para conciliar el sueño nos domina, comienza un círculo vicioso: comenzamos a preocuparnos por el tiempo de sueño que vamos a perder, intentamos dormirnos pero no podemos, eso nos genera una ansiedad que a su vez hace más difícil que podamos dormirnos. ¿Por qué ocurre esto?
Para entender un poco mejor este fenómeno, conviene repasar cómo hace nuestro cuerpo para aletargarnos y hacer que caigamos dormidos. Un proceso no tan sencillo como podría parecer.
Y es que son varias las regiones de nuestro cerebro que interactúan entre sí para lograr hacer que nos durmamos. El hipotálamo, el tronco cerebral, el tálamo o la glándula pineal son algunas de estas regiones que se encargan de hacer que durmamos. En este proceso también intervienen dos químicos imporntantes: la melatonina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
Nuestro cuerpo tiene dos mecanismos para hacernos dormir. El primero es el de los ritmos circadianos. El “reloj interno” de nuestro cuerpo gestiona diferentes herramientas, como cambios en la temperatura corporal, metabolismo y la secreción de hormonas.
Por la noche, este mecanismo hace que nuestra temperatura corporal descienda y nuestro metabolismo reduzca su ritmo. También hace que nuestra glándula pineal comience a segregar melatonina, la hormona encargada de generarnos somnolencia y dormirnos. La secreción de esta hormona se da cuando se reduce la cantidad de luz que llega a nuestros ojos por lo que hay quienes la ven como un sistema para mantener nuestro reloj interno sinclronizado con los ciclos diurnos.
La luz que percibimos también está estrechamente vinculada con el segundo mecanismo interno con el que contamos, la llamada homeostasis del sueño. Este mecanismo es el encargado de equilibrar las necesidades de nuestro cuerpo. Entra en acción para hacernos dormir cuando nuestra vigilia se alarga y es también el que se encarga de hacer más largo y profundo nuestro sueño cuando hemos pasado mucho tiempo sin dormir.
Sin embargo a veces estos mecanismos fallan generando diversos posibles trastornos del sueño como el insomnio. También pueden fallar en determinadas circunstancias, por ejemplo cuando sufrimos de jet lag.
Los problemas de sueño pueden surgir por una multitud de motivos tanto internos como en nuestros hábitos. Por ejemplo muchas personas tienen problemas por su dificultad para adaptarse a horarios que no se ajustan a su reloj interno, por ejemplo si nuestro ciclo es más tardío, nuestro cuerpo nos hace acostarnos tarde pero debemos madrugar, o cuando trabajamos en turnos de noche.
También el consumo de determinadas sustancias como el alcohol o la cafeína puede afectar a nuestro sueño. Otros hábitos, como el uso de pantallas antes de dormir también pueden hacer más difícil que conciliemos el sueño.
Nuestro estado de ánimo y nuestra salud mental también pueden afectar al sueño. La depresión es un ejemplo de enfermedad que puede derivar en insomnio. También lo es la ansiedad, bien entendida como trastorno clínico bien como estado anímico.
Círculo vicioso
Es aquí cuando se genera un círculo vicioso: no dormir nos genera ansiedad, esta a su vez dificulta que conciliemos el sueño. Se trata de lo que algunos denominan ansiedad del sueño.
La ansiedad del sueño hace en realidad referencia a un problema más amplio, uno que puede empezar antes siquiera de acostarnos. La ansiedad del sueño puede llegar a manifestarse como una fobia: miedo a irnos a dormir derivado del temor a no poder conciliar o mantener el sueño.
El sentimiento de ansiedad es común y frecuente en las personas, un mecanismo evolutivo para mantenernos alerta. La ansiedad del sueño puede afectar a cualquiera, aunque hay algunos factores que pueden facilitar su aparición.
Los más evidentes son los propios trastornos del sueño: insomnio, narcolepsia, sonambulismo o apneas del sueño pueden derivar en esta forma de ansiedad. Entre los factores de riesgo también se encuentran el síndrome de la pierna inquieta, trastornos de ansiedad y anímicos, consumo de ciertas sustancias o la esquizofrenia.
Vencer estos problemas puede ser difícil e incluso requerir la ayuda de profesionales de la salud, ya sea de expertos en sueño o en salud mental. Aun así, nunca está de más recordar algunos “trucos” que nos ofrecen estos profesionales y que pueden resultar de utilidad.
Entre los consejos que encontramos se encuentra por ejemplo el de tratar de mantener unos horarios regulares, algo que no siempre es posible. Otro consejo que solemos escuchar a menudo es el de evitar las pantallas en las últimas horas del día para evitar que su luz afecte a nuestro ciclo. También podemos evitar las siestas, o al menos realizarlas brevemente y no muy tarde, también puede ser de ayuda.
Algunos habituales “hábitos saludables” también pueden ayudarnos a dormir mejor. Hacer ejercicio regularmente, una dieta equilibrada y evitar determinadas sustancias puede también ser de ayuda. El alcohol, el tabaco y la cafeína pueden interferir en nuestros patrones de sueño: el alchohol no solo no nos ayuda a dormir más sino que empeora la calidad de nuestro sueño, mientras que la cafeína debe ser evitada a partir de cierta hora ya que puede tardar hasta ocho horas en metabolizarse.
En Xataka | Esta es la mejor hora para irse a dormir según la ciencia del sueño (y la cantidad de horas recomendadas)
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